念願の妊娠が発覚したら、赤ちゃんのことを考えて食生活を改善しようと思いますよね。しかし体調の変化しやすい妊娠初期は、どんなものを食べたらよいのか不安になります。
また仕事が忙しくて、ついコンビニ弁当やインスタント食品に頼りがちな方も多いのではないのでしょうか。
妊娠がわかったら出来るだけそれらの添加物の多い食品は避けたほうが良いです。出来るだけ手作りの、栄養バランスが整っていて、低カロリーの食事が理想ですが大変ですよね。
妊娠中、とくに妊娠初期にたくさん食べたほうがいい食べ物と栄養素をご紹介します！
あゆか
妊娠初期に食べたほうが良い食べ物は？
・色の濃い 緑黄色野菜
・えだまめ、モロヘイヤ、ほうれん草、芽キャベツが特におすすめ
・葉酸が大切
ほかの食材と比べてビタミン・食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいるものは、緑黄色野菜です。
ゆうき
おすすめは、枝豆やモロヘイヤ、ほうれん草や芽キャベツ、小松菜などの野菜です。これらの野菜には、妊娠初期に特にたくさん摂りたい葉酸という栄養素が豊富に含まれてます！
葉酸には赤ちゃんの成長を手助けし、神経管閉鎖障害などの先天異常のリスクを下げる働きがあります。妊娠中は1日400μgの摂取が望ましいとされていて、厚生労働省も推奨しています。
生野菜もいいですが、野菜たっぷりのスープで頂くのがおすすめです。からだが温まって血行が良くなりますし、カロリーも気にせず食べられます！
妊婦さんに大切な栄養素は？
・葉酸
・カルシウム
・鉄分
妊娠中は葉酸をたくさん摂ると良いことは知られていますが、他にも大切な栄養素があります。葉酸ばかりに気をとられてほかの栄養素の摂取が疎かにならないように注意したいですね。
妊娠初期には、葉酸のほかにカルシウム、鉄分も大切な栄養素として摂取する必要があります。
不足すると骨粗しょう症、貧血を引き起こす原因になりかねないので注意が必要です。
あゆか
妊婦さんにはカルシウムも大事！
・栄養補給しないと、将来ママが骨粗しょう症になる恐れも
妊娠中、赤ちゃんの発育を手助けするために、ママの体に蓄えられた栄養がどんどん奪われます。とくに、赤ちゃんの歯や骨を形成するために、胎児はカルシウムをたくさん必要とします。
そのため、ママの骨に蓄えられているカルシウムが、お腹の赤ちゃんにうつります。
妊娠中、カルシウムを常に摂ることを心掛けないと、ママ骨がスカスカになり次第に脆くなります。その結果、将来ママが骨粗しょう症になってしまうリスクが高くなります！
産後、赤ちゃんを抱っこしたりそのまま散歩したり体力勝負な育児、健康なからだでいたいですよね。
丈夫なからだを作るためにも妊娠中からカルシウムは積極的に摂取しましょう！
妊娠中の貧血、原因は鉄分不足！
・妊娠中、血液量は増えるが赤血球やヘモグロビンの量は増えない
・ヘモグロビンの元となる鉄分をたくさん摂取することが大切
妊娠してから、急にめまいや立ちくらみがして、すぐに動機が激しくなるなんてことはありませんか？
それは代表的な貧血の症状で、妊婦さんのおよそ4割の人がなると言われております。
その原因のほとんどは鉄分不足が関係しています。
妊娠したら、日常生活が難しくなるほど立ちくらみや、動機がしてツライですよね。
妊娠すると、赤ちゃんに栄養素を届けるため、ママの血液の量は急激に増加します。しかし血液量が増えても、血液に含まれるヘモグロビンや赤血球の数は変わりません。つまり全身に酸素を送る役割のヘモグロビンが不足した状態になってしまうのです。
そのため、血液が薄くなった状態になるので、貧血になりやすくなってしまうというわけです。
貧血の症状を改善・予防するためには、ヘモグロビンの元となる鉄分を摂取することが大切です。
1日10㎎の摂取が望ましいと言われているので、貧血対策に鉄分を補給しましょう！
【妊娠時の悩み】青汁に葉酸は含まれている？ 手軽に葉酸を摂る方法とは
栄養を摂りたいけど、つわりがひどくて食事ができない
・葉酸・カルシウム・鉄分以外の栄養素も補給することができる
葉酸・カルシウム・鉄分を摂りたくてもなかなできない、という方もいるのではないでしょうか。
つわりによる食欲不振や、仕事が忙しい方など、食事の時間も取れない方もいると思います。そんな方には手軽に必要な栄養素を補えるサプリメントがおすすめです。
妊婦さん向けに販売されているサプリメントは水でサッと飲めるタイプが多くとても便利です。においを抑えたものも多く、つわりでにおいに敏感になっている方でも楽に飲むことができます。
妊娠中に必要な葉酸・カルシウム・鉄分に加え、さらにほかの栄養素も豊富に含まれています。葉酸の働きを良くするビタミンB12や、鉄の吸収を良くするビタミンCなどが挙げられます。
さらに、1日に必要な摂取量をカバーできるので食事で無理する必要もなくなります。
特に葉酸は食材だけでの摂取が難しいと言われているので、サプリメントを上手に活用したいですね！
妊娠初期はデリケートになってしまうと思います。必要な栄養素である葉酸、カルシウム、鉄分の不足に気を付けながらバランスの取れた食事を心がけましょう。バランスの取れた食事をするために無理をするのではなくサプリメントで不足分を補って、ゆっくり出来る時間を確保しましょう！
あゆか
【妊娠時の悩み】妊娠中の葉酸不足の影響 赤ちゃんとママへ与える影響とは
